Темы: компьютер

Как не погибнуть за компьютером? Сказания об эргономике

Олег Горобец, jerry@ferra.ru
mini
Компьютер уже давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Неотъемлемой настолько, что многие из нас теперь просто не представляют себе, как можно общаться, искать нужную информацию, отдыхать и, конечно, работать без клавиатуры с мышкой под руками и дисплея перед глазами. Восемь рабочих часов мы проводим, напряженно вглядываясь в монитор, а затем отправляемся домой, чтобы в охотку погулять по просторам Интернета, поубивать монстров в онлайновой игре или посмотреть свежеприобретенный фильм. По данным статистики, среднее время, которое работник интеллектуального труда проводит за компьютером, в развитых странах достигает 12 часов в день. Много ли это?

«Опасно, недопустимо много!» - отвечают исследователи. Несмотря на кажущееся отсутствие физического напряжения, организм подвергается колоссальным нагрузкам, последствия от которых, вдобавок, имеют свойство накапливаться. Страдает буквально всё – зрение, опорно-двигательный аппарат, нервная система, психика.

Кто-то из вас, уважаемые читатели, возможно, скажет: «Ну что вы пугаете? Я вот уже сколько лет так живу, и ничего, здоров!»

Не спешите радоваться. Патологические процессы, происходящие в организме, на начальных стадиях могут быть не слишком заметны, но однажды обязательно наступит момент, когда они заявят о себе. А ведь со времен Гиппократа известно, что болезнь проще предупредить, чем лечить.

Так на что же обратить внимание? Как уменьшить риск заболевания, если профессиональная деятельность неизбежно приковывает вас к дисплею ПК? Попробуем разобраться. Для этого нам понадобится рассмотреть воздействие длительной работы за компьютером на различные системы организма.

Зрение

С помощью глаз мы считываем информацию с дисплея компьютера; этот процесс происходит практически непрерывно в течение всего времени общения с машиной. Постоянная и длительная нагрузка на зрение вызывает к жизни синдром, ставший известным в медицине как CVS или «Синдром Компьютерного Зрения». Какие же патологические процессы являются его причиной?

Процесс первый – обезвоживание. Концентрируясь на информации, отображаемой на мониторе, мы попросту забываем моргать! Моргание – важный физиологический процесс; в момент, когда веко скользит по глазному яблоку, происходит его увлажнение и смывание с его поверхности пылевых микрочастиц. 
 

blink
(Источник: Wikipedia)

Когда мы перестаем моргать, поверхность роговицы начинает подсыхать, а пылевые частицы усугубляют раздражение. Кроме того, при такой концентрации внимания, мы непроизвольно раскрываем глаза шире, чем обычно, тем самым увеличивая площадь испарения влаги. Результат – рези в глазах, светобоязнь, ослабление защитных функций глаза, повышение риска возникновения конъюнктивита.

Процесс второй – нарушение аккомодации.

focus
(Источник: Wikipedia)

Аккомодация – это способность хрусталика изменять свою форму, что обеспечивает фокусировку на предметах, находящихся на разном расстоянии от человека.

В процессе работы расстояние от глаз до дисплея почти не изменяется, и зрачок долгое время находится в одном и том же положении; мышцы работают лишь на «мелкую подстройку» резкости. Длительное вынужденное однообразие в работе аккомодационных мышц приводит к их дисфункции; их способность менять форму зрачка ослабевает, приводя к близорукости или дальнозоркости (в зависимости от расстояния между глазами и монитором). Если у вас уже есть проблемы с аккомодацией, долгое общение с дисплеем легко может привести к их усугублению.

Стоит также заметить, что концентрация внимания на отображаемой информации заставляет мышцы хрусталика непрерывно выполнять упомянутую выше «подстроечную» работу, что ведет к их утомлению и последующей патологии.

Процесс третий – «выгорание» сетчатки. Наиболее ярко выражен этот процесс у тех, кто постоянно много работает с текстом. Изображение на мониторе в таком режиме работы изменяется очень мало, и часть светочувствительных клеток сетчатки – палочек (rods) и колбочек (cones) постоянно получает неизменный характер засветки. Эти клетки, получающие однородную и интенсивную засветку в течение долгого времени, утомляются, и эффективность восстановления пигментов -фотопсинов (которые разлагаются под действием света, формируя нейрохимический ответ сетчатки на освещение) падает.
 

rodscones
(Источник: Wikipedia)

*Rod – палочка, светочувствительная клетка, отвечающая за черно-белое зрение;
*Cone – колбочка, светочувствительная клетка, отвечающая за цветовое зрение;
*To Brain (англ.) – к мозгу.

Результат – снижение силы зрения, ослабление способности видеть в темное время суток.

Что делать?

Первый и самый главный метод борьбы с CVS – отдых! Исследования показали, что каждые 30-40 работы желательно делать короткие паузы, во время которых выполнять простейшие упражнения.

Упражнение 1 - «Ближе-дальше»: Это упражнение лучше производить около окна. Поочередно фокусируйте взгляд на близком предмете (например, собственном пальце) и удаленном (окно дома вдалеке). Постарайтесь расположить палец так, чтобы он находился почти на одной линии с удаленным предметом, так, чтобы практически не приходилось переводить взгляд.

finger

Упражнение 2 – «Вращаем глазами»: Смотрим прямо перед собой. Затем совершаем несколько движений глазными яблоками «налево – вниз – направо – вниз – направо». Затем – серия аналогичных движений туда-сюда по верхней дуге.

eyes1

eyes2

Упражнение 3 – «Зажмуривание»: Несколько раз подряд крепко зажмуриваем глаза.

eyes3

Во время упражнений мы, по сути, разминаем аккомодационные и глазодвигательные мышцы, а также стимулируем кровоснабжение глаз, способствуем нормализации внутриглазного давления. Попробуйте, и вы почувствуете, как утомленные глаза почувствуют себя лучше.

Не забываем также и про моргание. Неплохим напоминанием может стать налепленная на монитор бумажка с призывом: «Моргай!»

Важными моментами также являются правильное расположение монитора по отношению к глазам: расстояние не менее 50 см, угол между линией взгляда, направленного в его центр и нормалью (перпендикуляром) в той же точке должен составлять около 35°.

Стоит помнить и про правильное освещение. Оно не должно быть слишком ярким – но и в темноте работать не стоит. При планировании расположения рабочего места стоит иметь в виду расположение источников света, включая окна: на мониторе не должно быть бликов и сторонней засветки. Обратите особенное внимание на этот аспект, если ваш монитор обладает «глянцевой» матрицей.

Если целиком избавиться от бликов и засветки не получается, можно попробовать изготовить бленду из обыкновенного чертежного ватмана и закрепить ее на мониторе с помощью скотча. Красота рабочего места, возможно, и пострадает, но собственное здоровье обычно заметно дороже эстетики.

Blend
(Источник: http://www.technocity.ru)

Опорно-двигательный аппарат

Рабочий день еще не кончился – а уже болит шея, плечи, ломят запястья, невыносимо стреляет в своде кисти, лежащей на спине пластмассового грызуна. Немудрено; тело героя клавиатурно-дисплейного фронта требует к себе ничуть не меньшего внимания, чем его глаза.

Какие же основные проблемы возникают в этой области?

Позвоночник и мышцы спины

Слишком высокий или слишком низкий стол, равно как и неудобное кресло, грозят вашей спине и шее серьезной бедой. При неправильном расположении монитора относительно глаз, работающий за ним вынужден наклонять шею, изгибая позвоночник, что ведет к повышению нагрузки на мышцы и межпозвоночные диски. Утомление мышц приводит к возникновению болей в них; неправильное же положение позвоночника ведет, в конечном итоге, к искривлениям позвоночного столба, остеохондрозу, грыжам межпозвоночных дисков.

hernia_intravertebralis2 copy
(Источник: A.D.A.M. Inc.)

Другая причина развития болей в мышцах и остеохондроза – неэргономичная конструкция рабочего кресла; очень часто у массово закупаемых в офисы дешевых кресел слишком короткие или хлипкие спинки и сиденья, отсутствует поясничная поддержка, а возможности для регулировки оставляют желать лучшего.

Плечи, руки, кисти.

У вашего кресла нет подлокотников, а стол недостаточно глубок, чтобы заменить их возможностью положить на него предплечья? Значит, через некоторое время вы наверняка заметите неприятные ощущения в плечах и предплечьях. Запястья и кисти также не заставят себя долго ждать.

Необходимость поддерживать руки на весу быстро утомит ваши мышцы, превращая ваш труд из интеллектуального в физический. Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, и вы постоянно вынуждены сознательно контролировать положение собственной спины и шеи, утомление мышц рук неизбежно сделает вашу задачу более сложной.

Что делать?

Первое и самое главное - постарайтесь сделать так, чтобы работать за компьютером было УДОБНО. Если стол слишком низок, а кресло плохо регулируется по высоте – подложите что-нибудь под монитор; под клавиатуру и мышь также придется изобрести подставку. Если стол слишком высок, поднимите сиденье повыше и не забудьте подставку под ступни; ноги не должны болтаться в воздухе. Впрочем, гораздо лучше потребовать у начальства нормальный стол.

То, на чем вы сидите, ничуть не менее важно. Кресло, используемое при длительной работе за компьютером обязательно должно иметь подлокотники и широкую спинку высотой не менее чем от таза до плечевого пояса; рельеф спинки должен предусматривать наличие поясничной поддержки (в отсутствие спинки работать дольше нескольких минут вообще не стоит!). Если конструкция кресла предусматривает регулировку наклона сиденья и спинки, а также высоту подлокотников – это очень хорошо; возможность изменять рабочее положение поможет вам меньше утомляться.

p_pc_ergo_richtig_falsch
Оригинальный файл
(Источник: http://divansaray.com)

Однако, сколь бы удобно ни было организовано рабочее место, забывать об отдыхе ни в коем случае нельзя. Рекомендация о пятиминутном отдыхе каждые полчаса столь же справедлива для опорно-двигательной системы, сколь и для глаз*.

*или 10 минут каждый час, или 15 минут каждый час – вариантов много, каждый подбирает себе сам оптимальный ритм работы и отдыха.

Встаньте с кресла, пройдитесь по офису. Потянитесь. Встряхните руками так, чтобы они расслабились. Если есть возможность, проделайте несколько несложных упражнений.

Упражнение 1: «птица расправляет крылья»: Встаньте, ноги – вместе, руки свободно висят вдоль корпуса. Приподнимитесь на цыпочки, одновременно прогибая спину вперед в грудном отделе и отводя руки чуть назад, одновременно стараясь повернуть кисти ладонями наружу. Повторите несколько раз. Данное упражнение предназначено прежде всего для тех, кто имеет склонность сутулиться; оно разминает мышцы спины и заставляет позвоночник выпрямляться.

stand

Упражнение 2: «маятник наоборот»: Данное упражнение можно выполнять как стоя во время перерыва, так и сидя в кресле, на минутку оторвавшись от работы с клавиатурой.

Сцепите пальцы рук перед собой так, чтобы ладони смотрели наружу. Поднимите сцепленные руки над головой, потянитесь. Совершайте наклоны в стороны так, чтобы торс отклонялся от вертикали, но тазовый пояс оставался неподвижен.

Это упражнение борется со сколиозом, но не только; часть разминаемых мышц также работает на поддержание спины в выпрямленном положении.

korp

Упражнение 3: «игра плечами»: Это упражнение также можно выполнять как стоя, так и «без отрыва от производства».

Подвигайте плечами. Несколько раз поднимайте каждое плечо отдельно, затем – оба вместе; движение похоже на обычное пожимание плечами.

shoulders

Подвигайте сначала одним, потом другим плечом вперед назад. Попробуйте подвигать обоими плечами одновременно (одно вперед, другое назад).

should

Теперь, для желающих – самое сложное: вращение плечами. Попробуйте повращать взад-вперед каждым плечом так, чтобы локоть оставался более-менее неподвижным. Получилось? Если да, то попробуйте повращать плечами в противоположных направлениях: правое – вперед, левое – назад, и наоборот.

shoulder1


 
Уверен, что после нескольких попыток заставить свои плечи правильно работать, вы почувствуете небывалое облегчение после того, как вернетесь к работе. Если же у вас получится контролировать ваши плечи, в вашем распоряжении окажется отличный маленький комплекс упражнений, помогающий вашему телу противостоять тяготам напряженного умственного труда.

Легко понять, что эта серия упражнений разминает затекающие мышцы плечевого пояса. Кстати, неплохо в конце этой серии глубоко, но осторожно покачать головой – влево-вправо и вперед-назад. Это поможет расслабить мышцы шеи.

Если же вы спохватились слишком поздно, и искривление позвоночника стало для вас печальным настоящим – ни в коем случае не запускайте процесс. Позвоночник является вместилищем главной проводящей системы организма – спинного мозга, корешки которого обеспечивают иннервацию большинства систем организма. При возникновении остеохондроза или, тем более, грыже диска, возможны повреждения этих корешков, что может привести к необратимым проблемам со здоровьем. Обратитесь ко врачу; он назначит вам корректирующие осанку мероприятия, включающие в себя лечебную физкультуру, лечение положением и мануальную терапию (массаж), и, возможно, ношение специального корректора осанки.
 

koorec02
(Источник: http://eyecenter.com.ua)

Страница: 12
Поделиться:
Увидел опечатку? Выдели текст и нажми Ctrl+Enter
  • 1
    DVDshnik 213555 20.05.2009 12:12
    Во невезуха... Не дотягиваю до работника умственного труда, поскольку больше 9 часов за компом в сутки не сижу.
  • 2
    nizachto 213556 20.05.2009 12:23
    блин а я уж наркоман видно, 8-часосовой раб. день и все перед ним!! :smile:
  • 3
    SHELLes 213557 20.05.2009 12:39
    статью просто страшно читать - я должен уже погибнуть...
    ЗЫ мнения человека знакомого с физиологией - все очень грамотно описано, создается впечатление что писал человек с медицинским образованием
    Желательно материал перекинуть в форум и закрепить чтоб знали...а то статья скоро потеряется в истории
  • 4
    Mikhail Paniushkin 213558 20.05.2009 12:57

    статью просто страшно читать - я должен уже погибнуть...
    ЗЫ мнения человека знакомого с физиологией - все очень грамотно описано, создается впечатление что писал человек с медицинским образованием
    Желательно материал перекинуть в форум и закрепить чтоб знали...а то статья скоро потеряется в истории


    Автор кандидат медицинских наук Ж)
    Закрепим.
  • 5
    nizachto 213559 20.05.2009 13:02
    я думаю Аффтор жжет! надо бы в опросе заменить на типа "весьма познавательно" а то статья страшная а слово "жжот" с юмором ассоциируется :wink:
  • 6
    Валентинъ 213561 20.05.2009 13:18
    Спасибо, было интересно! И песню обязательно послушаю, но не сейчас, на работе нельзя. :smile:

    Попробовал я спроецировать на себя этапы компьютерной наркомании... Вот объективно - у меня одназначно есть зависимость от компьютера! Я целый день за ПК (в будни - больше 8 часов), постоянно сижу в аське, каждые 10 минут проверяю страничку в контакте, локальный автофорум, немного реже - форумы ферра, еще несколько сайтов... На всё на это постоянно отвлекаюсь от работы... Даже если завал на работе, нахожу минутку вылезти в сеть. Частенько обновляю железки, но заядлым геймером меня никак назвать нельзя. Хотя последнее - это наверное больше технофилия, а не компьютерная наркомания.   :laugh:

    С другой стороны - я всегда очень рад живому общению, настоящему отдыху - с друзьями, родными, на природе, где угодно! Просто отдохнуть от компов, от городской жизни, пообщаться за жизнь. Депрессия и грусть может напасть на меня только от недостатка такого отдыха, но НИКАК НЕ от недостатка общения с компьютером.

    Доктор, что со мной, я болен? )
  • 7
    Necrobard 213615 20.05.2009 16:56

    Доктор, что со мной, я болен? )


    Пока нет, и стремление к живому общению похвально, но... точно от отсутствия интернета не грустит? А то есть такой синдром у компьютерных (и не только) нарокоманов - склонность к самообману. "Пристрастие? У меня? Данизачто!" А на самом-то деле... :wink:

    Доктор
  • 8
    SHELLes 213619 20.05.2009 17:13
    Это появился озвученный выше КМН? уже один ник (начинайющийся на некро) радует :smile:
    Добрый такой дяда Айболит)
  • 9
    nizachto 213620 20.05.2009 17:14
    да только для "доктора" ник немного напрягает.... :smile:
  • 10
    Валентинъ 213626 20.05.2009 17:32

    нарокоманов - склонность к самообману. "Пристрастие? У меня? Данизачто!" А на самом-то деле... :wink:

    Да я наоборот, если вы заметили, больше склонен к самокритике. ))
  • 11
    Alina_A 213638 20.05.2009 18:35

    Necrobard
    нарокоманов - склонность к самообману. "Пристрастие? У меня? Данизачто!" А на самом-то деле... wink.gif


    Это на меня намекают, явно *)
  • 12
    Alfa 213658 20.05.2009 21:16
    Скоро все погивнем из-за компов!
  • 13
    Necrobard 213911 22.05.2009 13:35

    а там твой глаз, или это глаз sqh?
    а правда что LCD дисплеи кроме видимого света никакого излучения не производят?


    Первый глаз не мой, остальные мои.

    /Неправда. Еще инфракрасное излучение и электромагнитное. :smile: Но очень маленькие :smile:)
  • 14
    nizachto 213913 22.05.2009 13:41

    Первый глаз не мой, остальные мои.

    Еще инфракрасное излучение и электромагнитное. :smile: Но очень маленькие :smile:)


    и совсем мизерные если, сравнивать с устройствами (будь то телек иль монитор) на ЭЛТ :smile:
  • 15
    DVDshnik 214124 25.05.2009 06:12

    а там твой глаз, или это глаз sqh?

    На аватарке глаз аватарочный же, но очень похож на мой.

    Зы: Глаза я себе испортил в 13 лет, но безо всяких там компьютеров. Их ещё и не было тогда. Так что, имхо, сильный вред здоровью именно от компьютера - это от лукавого...
  • 16
    Aile 215318 05.06.2009 13:44
    А я наоборот - глаза испортила, но точно знаю, почему: у меня компьютер с 5ти лет :smile: Тогда же и зрение садиться начало быстренько.
  • 17
    crocodile 215815 09.06.2009 21:21
    Статья нормальная- все по делу. У меня сын ( 19 лет ) уже дошел до ручки: не ест, не спит, слепнет, горбатый.
    Да, еще бросил институт и не работает. Вот так-то!
  • 18
    DVDshnik 215839 10.06.2009 06:50
    Не в компьютере дело в подобных случаях, а в том, что люди заменяют реальную жизнь её имитацией за компьютером. Так ведь легче и проще.
  • 19
    nizachto 216053 11.06.2009 16:45

    дык не кормите его, а еще лучше - АРМИЯ

    не лучше....
    там он вообще может свихнуться...
    а для отца это не лучший вариант
    таких ребят оторванных от мира сего там просто задавливают (я это знаю точно).
    женить его надо :smile:
    девка быстро провода пообрывает :smile:

    DVD-шник правильно сказал...
    можно по-пробовать лечить- уездом из города и трудом руками на целине....
  • 20
    SHELLes 216081 11.06.2009 19:55

    женить его надо
    девка быстро провода пообрывает

    +100   :biggrin:
  • 21
    DioniSYS 244641 23.12.2009 14:20
    так и не смог скачать песню.. :sad:
    погуглил, прояндексил и занигмилсо - все бЕсТолКУ!!!

    РыбЯты дорогие ПаМагиТе, песенку хочу....
  • 22
    somelogin 276310 28.09.2010 17:27
    Отличная статья!
    Есть одно стопроцентное средство которое поможет покончить с туннельным синдромом.
    Проверено на себе(стал использовать после того как рука стала болеть настолько что невозможно было терпеть боль) - боль полностью исчезла, рука не устает.
    Это - обыкновенный трекболл. Единственное что не получится с ним делать - играть в RPG FPS. Все остальное полностью доступно!
    Идеален для работы в офисе.
    Я использую конкретно этот трекболл LOGITECH Trackman Marble. Изображение Очень долго выбирал перед покупкой, смотрел ролики на ютьюб - сравнения трекболлов.

    Теперь небольшой дискомфорт от игры дома после работы - игры Мышью. Планирую купить такой-же второй, заменить там лазер чтобы можнобыло очень(! для игры в Half-Life online   :biggrin:  например) быстро его двигать.
Мобильное приложение